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Qual é o melhor exercício? Existe um treino perfeito?

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De trampolins a botas de salto, há muitas opções de lazer para entrar em forma. Mas alguns duvidam dos seus benefícios para a saúde, por isso perguntamos aos especialistas.

A primeira vez que Olympia Cure experimentou um par de botas rebote (um sapato semelhante a botas de esqui com um oval de plástico flexível preso à sola), ela se sentiu “como uma garota em um trampolim”.

Logo depois, Cure, um entusiasta do fitness e instrutor de patinação em meio período em Chicago, Estados Unidos, lançou o Chainless Movements , uma aula de rebote em grupo que lembra o passo aeróbico sobre palafitas da era espacial. Desde dezembro, diz ele, perdeu dois quilos e sua resistência aumentou.

Uma pesquisa ClassPass de 2019 descobriu que a participação em aulas de fitness não tradicionais, como exercícios de cama elástica, bungee fitness e dança cardiovascular , aumentou 82% em comparação com o ano anterior.

Mas, para alguns, aulas como a de Cure (além de uma série de outros exercícios em grupo da moda, como bungee fitness , saltos na cama elástica e rotinas de baquetas) se tornaram objeto de ridículo. Em sites como YouTube e TikTok, milhões de pessoas postaram vídeos com a piada: “ Mulheres de meia-idade fazendo tudo menos se exercitar ”.

Os tradicionalistas às vezes consideram os treinos não convencionais como modas sem respaldo científico, enquanto os proponentes argumentam que esses novos métodos podem aumentar a motivação e tornar o exercício mais acessível e agradável.

No entanto, com muita informação e tempo limitado, escolher a melhor forma de se exercitar pode ser assustador. A pesquisa por si só sugere que os elásticos voadores deveriam ser abandonados . Mas e quem não ousa sentar no banco de musculação ou se sente intimidado pelo CrossFit? Existe um treino perfeito? Isto é o que dizem os especialistas.

(Relacionado: Precisamos realmente dar 10.000 passos por dia? )

Tudo gira em torno de “cubos” de exercícios

Embora existam poucos estudos grandes e de alta qualidade sobre trampolins e outras tendências de fitness, os que existem sugerem que melhoram o equilíbrio, a aptidão cardiovascular e a musculatura do pavimento pélvico. Além disso, é mais agradável para as articulações e costuma apresentar menor nível de esforço percebido, pois costuma ser mais divertido.

No entanto, o valor do levantamento de peso e do cardio de alta intensidade para perda de peso já existe há anos. De acordo com um estudo recente , levantar pesos reduz a mortalidade cardiovascular em mulheres em 30%.

Mas Mike Roussell, autor de Strength: The Field Manual  e especialista em nutrição, diz que se trata mais de atender a certos requisitos de condicionamento físico do que de treinamento específico.

“Você precisa de treinamento cardiovascular e de resistência, e ter os dois é o melhor currículo”, diz ele.

No “balde” cardiovascular, diz Roussell, procure exercícios de baixa intensidade (ou baixos o suficiente para manter uma conversa enquanto se move) e rajadas de alta intensidade. O cardio de baixa intensidade fortalece partes do coração, reduzindo a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso. No cardio de alta intensidade, o coração bate com mais força e força o corpo a usar diferentes tipos de combustível, chamado flexibilidade metabólica, que aumenta a longevidade e a prevenção de doenças.

Depois, há o “balde” de resistência. Construir força e potência contribui para a longevidade, diz Roussell, em parte porque a massa corporal magra ajuda a prevenir quedas e fraturas mais tarde e torna mais fácil manter a massa muscular mais tarde. “É como se fossem suas economias para a aposentadoria”, diz ele; “Você vai gastar, mas pelo menos você tem aí.”

Como se isso não bastasse para que as pessoas avessas ao peso reconsiderassem, o treinamento de resistência também contribuiu para a saúde do cérebro.

“É como um Sudoku físico”, diz Stacy Sims , fisiologista do exercício e especialista em atletismo feminino; “Wordle e Sudoku são bons para as vias neurais. Mas você poderia fazer treinamento de resistência e obter um benefício maior porque obteria músculos melhores, melhor controle metabólico e saúde cerebral.”

Sims recomenda pensar no treinamento de resistência em termos de três planos de movimento: quadríceps dominante/glúteo dominante (pense em agachamentos), parte superior do corpo push-pull (supino aéreo ou supino militar) e trabalho subsequente (levantamento terra e agachamento búlgaro ou cossaco) .

“A seguir, estuda-se a funcionalidade dos diferentes planos de movimento e os diferentes exercícios que podem ser incluídos, dependendo do que as pessoas fazem na vida”, acrescenta.

Não é a primeira vez que um treino de moda enfrenta críticas. No início do século XX, a calistenia e a ginástica eram por vezes consideradas demasiado básicas e rígidas, inadequadas para todas as populações. As décadas de 1950 e 1960 tornaram os exercícios em casa uma moda, mas programas como o de Jack LaLanne foram criticados por sua abordagem simplista e pela falta de orientação personalizada, o que poderia causar lesões.

A ascensão da aeróbica nas décadas de 1970 e 1980, popularizada por Jane Fonda, foi criticada por sua natureza de alto impacto, que poderia causar lesões nas articulações. Ao mesmo tempo, o fisiculturismo foi alvo de escrutínio por promover imagens corporais irrealistas e uso de esteróides.

Na década de 1990, o step e o spinning foram sinalizados pelo risco de lesões por esforços repetitivos, e a ioga e o Pilates foram às vezes criticados por serem muito suaves ou ineficazes para a perda de peso. A década de 2000 viu o surgimento do condicionamento físico funcional com o CrossFit, que enfrentou críticas por altas taxas de lesões e treinos intensos, bem como boot camps e HIIT por serem potencialmente perigosos para iniciantes.

Desde a década de 2010 até ao presente, os ginásios boutique foram por vezes considerados elitistas devido aos seus elevados custos, enquanto os treinos digitais e em casa levantaram preocupações sobre a falta de orientação personalizada.

(Relacionado: Isto é o que levantar pesos faz ao seu corpo e mente )

Encontrar um equilíbrio

Tanto para Sims quanto para Rousell, os melhores treinos são aqueles que levam em conta a vida real. Roussell chama isso de “zona cinzenta”, onde as metas de condicionamento físico e nutrição se encontram com coisas como viagens de negócios, criação de filhos e festas.

Segundo ele, o segredo do sucesso é aceitar as nuances e realidades das demandas da vida real. Comece com o que você gosta e adicione os componentes do exercício que estão faltando.

“Você tem que olhar para esse componente de motivação”, diz Sims; “Se alguém gosta de caminhar, eu digo para colocar uma mochila pesada porque isso vai dar uma carga extra contra a qual terá que trabalhar mais. Você ainda faz o que gosta, mas com uma componente de treino de resistência”.

Para os alunos recuperados do Olympia Cure em Chicago, o fator motivação abriu as portas para o exercício físico regular.

“Muitos dos residentes disseram que não há opções de condicionamento físico acessíveis ao nosso redor que enganem a mente”, diz ele; “Eles querem fazer algo que os faça pensar: ‘Não estou realmente malhando. Estou apenas me divertindo'”.

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